Οι γυναίκες που πριν την εγκυμοσύνη είχαν συστηματική φυσική δραστηριότητα και εμφανίζουν καλή φυσική κατάσταση μπορούν για τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας να κάνουν αερόβια άσκηση διάρκειας μέχρι 30 λεπτά, στο 50-60% της μέγιστης καρδιακής τους συχνότητας.
Για τις έγκυες που εφαρμόζουν κάποιο πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης θα πρέπει να περιλαμβάνει 3-4 σετ των 6-8 επαναλήψεων για κάθε άσκηση. Ανάμεσα στα σετ και κατά τη διάρκεια των επαναλήψεων θα πρέπει να υπάρχουν διαλείμματα ξεκούρασης μερικών λεπτών και καλή ενυδάτωση.
Κάποιες βασικές οδηγίες ασφαλείας παρουσιάζονται παρακάτω και είναι απαραίτητο να γίνονται απόλυτα κατανοητές από την έγκυο που επιθυμεί να κάνει κάποιας μορφής άσκηση:
Για τις έγκυες που εφαρμόζουν κάποιο πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης θα πρέπει να περιλαμβάνει 3-4 σετ των 6-8 επαναλήψεων για κάθε άσκηση. Ανάμεσα στα σετ και κατά τη διάρκεια των επαναλήψεων θα πρέπει να υπάρχουν διαλείμματα ξεκούρασης μερικών λεπτών και καλή ενυδάτωση.
Κάποιες βασικές οδηγίες ασφαλείας παρουσιάζονται παρακάτω και είναι απαραίτητο να γίνονται απόλυτα κατανοητές από την έγκυο που επιθυμεί να κάνει κάποιας μορφής άσκηση:
- Αποφεύγετε ανώμαλο ή ασταθές έδαφος κατά το τρέξιμο ή το περπάτημα. Οι αρθρώσεις είναι πολύ χαλαρές κατά τη φάση της εγκυμοσύνης και είναι πιθανόν να συμβούν διαστρέμματα ή άλλοι τραυματισμοί.
- Ξεκινήστε το πρόγραμμα ή το είδος της άσκησης που επιλέξατε πολύ χαλαρά, δηλαδή με πολύ χαμηλή ένταση και μικρή διάρκεια.
- Κάντε συχνά διαλείμματα κατά τη διάρκεια της άσκησης και πίνετε αρκετή ποσότητα νερού ακόμα και αν δεν αισθάνεστε διψασμένες.
- Αποφεύγετε την άσκηση όταν ο καιρός είναι υπερβολικά ζεστός.
- Αποφεύγετε τα αθλήματα που έχουν σωματική επαφή για να προλάβετε πιθανούς τραυματισμούς.
- Κατά το 2ο και 3ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης αποφεύγετε ασκήσεις που επιβάλλουν την οριζόντια θέση της πλάτης σας, καθώς στη θέση αυτή η μήτρα δεν έχει καλή αιματική ροή με ενδεχόμενο επιπλοκών.
- Συμπεριλάβετε ασκήσεις χαλάρωσης – διάτασης κατά την αρχή και το τέλος του προγράμματος εκγύμνασης.
- Οι ασκήσεις με βάρη θα πρέπει να δίνουν έμφαση στη βελτίωση της κλήσης του σώματος, ιδίως στο πάνω μέρος του σώματος και την κοιλιακή χώρα.
- Αποφύγετε την ανύψωση βάρους πάνω από το κεφάλι σας.
- Η άσκηση θα πρέπει να σταματά αμέσως εάν υπάρχει οποιαδήποτε ενόχληση (π.χ. Πόνος, αιμορραγία, ζάλη, εμετός, δυσφορία, υπερβολική αύξηση της θερμοκρασίας, δυσκολία στην αναπνοή, ταχυκαρδία, κράμπες).
- Οι έγκυες που ασκούνται πρέπει να προσέχουν ιδιαίτερα ώστε να λαμβάνουν επαρκείς θερμίδες, θρεπτικά συστατικά και υγρά.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου